Силовая тренировка сотрудников подразделений СпН ОВД РФ
28-01-2018, 14:15. Разместил: admin
В процессе силовой тренировки могут решаться следующие задачи:
* повышение уровня развития силовых способностей;
* укрепление здоровья, повышение функционального состояния систем организма (нервно мышечной, сердечно – сосудистой систем);
* увеличение активной мышечной массы, повышение упругости мускулатуры;
* сокращение избытка жировой массы, улучшение осанки, фигуры.
Силовая тренировка опосредованно оказывает положительное влияние на развитие личностных характеристик. Она способствует воспитанию морально-волевых качеств сотрудника – настойчивости, упорства, уверенности в себе, готовности к преодолению трудностей и др.
Особенности начального этапа силовой тренировки
В основе начального этапа силовой тренировки лежит комплексный метод развития силы тренировки с небольшими сопротивлениями, малым числом повторений, небольшой скоростью выполнения упражнения, продолжительным отдыхом.
Комплексный метод создает базовый фундамент для последующего развития силы и выносливости, продолжительность которого равна 6-9 месяцам.
Необходимо учитывать следующие рекомендации:
- использовать упражнения, не требующие высокой мышечной координации;
- использовать сопротивления, не превышающие 45 50% от показателя максимальной силы;
- количество повторений в серии не должно превышать 50% от максимально возможного числа повторений;
- нагрузка на мышцу или мышечную группу в одной тренировке от 20 до 100 повторений.
Начальный этап занятия силовыми упражнениями сопровождается достаточно быстрым ростом силовых качеств, организм активно реагирует на выполняемую нагрузку.
Методические аспекты силовой тренировки и восстановления после нагрузки
Для роста мышечного поперечника в атлетической гимнастике используется двухдневный микроцикл, исходя из того, что восстановления белков составляет 48 часов (Например: в понедельник, среду и пятницу тренируют мышцы плечевого пояса и живота, а во вторник, четверг и субботу мышцы спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов).
В тренировке используется ограниченное количество упражнений (2-4), которые выполняются сериями (3-7) до отказа (в тренировке одно упражнение повторяется 100 и более раз).
Хорошее восстановление организма после тренировки свидетельствует о компенсации израсходованных энергетических ресурсов. «Возвращение» энергии у функциональных систем организма различно и зависит от целого ряда факторов: уровня утомления, содержания тренировочного процесса и т.д.
Положительное влияние на восстановление организма оказывает умеренная нагрузка на выносливость (бег, игровые виды двигательной активности, плавание), растирания, грязевые аппликации на утомленные мышечные группы, сауна, контрастный душ, солнечные ванны, кварцевые лампы, массаж и самомассаж.
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие «сила».
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную активность. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статистическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышц и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.
Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.), общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся.
В физическом воспитании для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная и относительная сила.
Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг, собственного веса:
(Fотносительная = Fабсолютная /Р(вес тела человека)).
В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.
Методы повторного выполнения упражнений с предельным и около предельным сопротивлением.
В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.
Метод максимальных усилий (предельное сопротивление) предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.
Метод многократных субмаксимальных напряжений (около предельное сопротивление) предусматривает увеличения поперечника мышц и силы).
Цель тренировки по методу многократных субмаксимальных напряжений состоит в увеличении максимальной силы за счет роста мышечного поперечника. Для достижения этой цели в тренировке необходимо соблюдать следующие методические рекомендации:
- преодолеваемое сопротивление (отягощение) равно 80-90% от максимального индивидуального показателя силы (наиболее эффективным весом принято считать вес, равный 85 % от максимального показателя);
- упражнения в серии выполняются до отказа, до полного утомления мышцы или группы мышц;
- каждое упражнение выполняется сериями (5-10 серий);
- скорость выполнения упражнения медленная или умеренная;
- отдых между сериями или комплексами от 1 до 4 минут.
Продолжительность восстановительного периода после тренировки на развитие максимальной силы от 24 до 48 час., что необходимо учитывать при планировании тренировок в недельном цикле.
Метод кратковременных максимальных напряжений предусматривает увеличение силы, без роста мышечной массы. Тренировочные нагрузки развивают максимальную силу и не оказывают прямого влияния на увеличение мышечного поперечника.
Для достижения такого эффекта необходимо соблюдать следующие требования:
- преодолеваемое сопротивление должно быть равно 90-100 % от показателя максимальной силы в упражнении;
- число повторений 1-3 раза;
- число серий (подходов) 8-15;
- продолжительность отдыха между сериями (подходами) 3-6 мин.;
- характер выполнения упражнения взрывной при максимально возможном индивидуальном темпе движений.
Для трех основных методов развития максимальной силы имеется несколько общих принципов организации нагрузки:
- тренировочные упражнения выполняются на высоком техническом уровне (качественно);
- вес отягощения соответствует 75-100% индивидуальной максимальной силы (табл.1)1;
- скорость выполнения движений в том или ином упражнении соответствует выбранному методу развития силы;
Например, Ваш лучший результат в жиме штанги лежа от груди равен 90 кг., Вам необходимо установить вес, равный 80% тренировочного отягощения, 72 кг.
число повторений упражнения в зоне: 95-100 % от максимальной силы 15-25 раз; 90-95% от максимальной силы 20-40 раз; 80-90% от максимальной силы 35-80 раз; 7075% от максимальной силы 70-110 раз.
Определение веса отягощения в зависимости от индивидуального показателя максимальной силы
|
Планируемый вес отягощения (в %) |
Показатель личного достижения (кг) |
|||||||||
|
10 |
30 |
50 |
60 |
70 |
80 |
90 |
100 |
110 |
120 |
|
|
30 |
3 |
9 |
15 |
18 |
21 |
24 |
27 |
30 |
33 |
36 |
|
40 |
4 |
12 |
20 |
24 |
28 |
32 |
36 |
40 |
44 |
48 |
|
50 |
5 |
15 |
25 |
30 |
35,5 |
40 |
45 |
50 |
55 |
60 |
|
60 |
6 |
18 |
30 |
36 |
42 |
48 |
54 |
60 |
66 |
72 |
|
70 |
7 |
21 |
35 |
42 |
49 |
56 |
63 |
70 |
77 |
84 |
|
80 |
8 |
24 |
40 |
48 |
56 |
64 |
72 |
80 |
88 |
96 |
|
90 |
9 |
27 |
45 |
54 |
63 |
72 |
81 |
90 |
99 |
108 |
Методика развития собственно силовых способностей с использованием около предельных и предельных отягощений.
Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц и в уступающем режиме работы мышц. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение около предельных отягощений равных 3-2 повторного максимума (ПМ) (90-95% от максимума). Работу с отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4 6 ПМ. Интервалы отдыха – оптимальны – до полного восстановления (4-5 мин). Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе отягощений весом 70-80 % от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями.
Учебный вопрос №2. Упражнения с гирями для развития абсолютной силы мышц рук, ног, туловища.
Поднимание гири 24 кг (рывок).
Стойка ноги на ширине плеч, взявшись хватом сверху одной рукой за дужку гири, стоящей на полу, поднять гирю вверх и опустить вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке 1 с , смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается находиться в положении, когда гиря опущена вниз более 2 с. Установлены две весовые категории с минимальными нормативами для слабой руки: до 70 кг 8 раз; 70 кг и выше 10 раз.
Рисунок. Рывок гири 24 кг.
Упражнение прекращается при следующих нарушениях: постановка гири на плечо; постановка гири на помост; отдых в положении, когда гиря опущена вниз.
Подъем гири не засчитывается: при дожиме гири; при отсутствии фиксации вверху; при касании свободной рукой или какой-либо частью тела помоста.
Подготовительные упражнения.
Мах гири вперед до уровня глаз и назад до уровня пяток. Смена положений рук. Рывок гири двумя руками. Поднимание гири рывком «на попа» (дном вверх), сначала 16 кг, затем большего веса. Рывок гири в целом, сначала 16 кг, затем 24 кг.
Меры безопасности: следить за посильностыо упражнений, за постепенным повышением нагрузки, исправностью инвентаря, подготовкой мест занятий; выполняющие упражнение одновременно должны находиться лицом друг к другу; при маховых упражнениях запрещается находиться ближе 3 м от выполняющего.
Толчок двух гирь 24 кг по длинному циклу
Толчок гирь состоит из двух приемов: подъема на грудь и толчка от груди.
Стойка ноги на ширине плеч, взявшись хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем вниз, не ставя их на пол. Запрещается находиться в положении с опущенными гирями на грудь и вниз более 2 с. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Рисунок. Толчок двух гирь 24 кг по длинному циклу
Подъем на грудь: исходное положение ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь оторвать гири от помоста, в результате чего гири идут назад к голеням; затем мощным усилием мышц ног и спины поднять гири на грудь.
Стартовое положение перед толчком гирь вверх: гири лежат на предплечьях и плечах, ноги выпрямлены, руки прижаты к туловищу, таз слегка выведен вперед.
Толчок от груди: сделать подсед, затем быстро выпрямить ноги и вытолкнуть гири вверх и зафиксировать их в этом положении. После фиксации гири одним непрерывным движением опустить сначала на грудь, а затем в положение виса, не касаясь помоста. После чего произвести очередной замах и подъем на грудь.
Упражнение прекращается при следующих нарушениях: постановка гири (гирь) на плечи; постановка гири (гирь) на помост; отдых в положении, когда гири опущены вниз или удерживаются на груди.
Подъем гирь не засчитывается: при дожиме гирь; при отсутствии фиксации вверху; при касании какой-либо частью тела помоста.
Подготовительные упражнения. Поднимание гирь 16 кг на грудь и опускание на пол (обращать внимание на правильное сгибание и разгибание ног и на положение гирь на предплечьях). Толчок гирь 16 кг (облегченных) от груди с подседом и выпрямлением ног. Толчок от груди одной гири 24 кг сначала одной, затем другой рукой. Толчок двух гирь 24 кг. Меры безопасности: следить за посильностыо упражнений, за постепенным повышением нагрузки, исправностью инвентаря, подготовкой мест занятий; выполняющие упражнение одновременно должны находиться лицом друг к другу; при маховых упражнениях запрещается находиться ближе 3 м от выполняющего.
Упражнения с гирями для рук и плечевого пояса
Рис. Поднимание гирь на согнутые руки и выпрямление рук вверх
Рис. Сведение и разведение рук в стороны лежа на скамейки
Упражнения с гирями для ног
Рис. Подпрыгивание в приседе с гирей на плечах
Рис. Прыжки вверх из приседа с гирей в руках
Упражнения с гирями для туловища
Рис. Наклон вперед с гирями на плечах
Учебный вопрос №3. Упражнения со штангой для развития абсолютной силы мышц рук, ног, туловища.
Удержание штанги 90 кг.
Лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках; поднять штангу на прямые ноги, затем опустить ее на 2530 см вниз и удерживать на полусогнутых ногах. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации штанги на полусогнутых ногах.
Подготовительные упражнения. Приседание со штангой на плечах. Удержание штанги на плечах в полуприседе. Выполнение упражнения в целом с меньшим весом. Сгибание и разгибание ног со штангой в положении лежа на спине на тренажере.
Упражнения со штангой для мышц рук и плечевого пояса
Рис. Толчок штанги двумя руками Рис. Сгибание и разгибание рук со штангой
Рис. Жим двумя руками лежа на спине Рис. Поднимание и опускание штанги из-за головы
Упражнения со штангой для мышц ног
Рис. Выпады вперед со штангой на плечах Рис. Выпрыгивание вверх со штангой на плечах
Упражнения со штангой для туловища
Рис. Наклоны в стороны со штангой на плечах Рис. Поднимание штанги на прямых ногах
Рис. Поднимание штанги Рис. Поднимание штанги за телом
Учебный вопрос №4. Упражнения на гимнастических снарядах для развития абсолютной силы мышц рук и туловища
Упражнения на перекладине
Подтягивание на перекладине.
Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 сек.) без рывков и маховых движений ногами; подбородок выше уровня перекладины.
Поднимание ног к перекладине.
Из виса на прямых руках поднять прямые и сомкнутые ноги к перекладине, коснуться ее и опустить ноги вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнений фиксируется неподвижный вис на выпрямленных руках в течение 1 сек. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются.
Рис.Подтягивание на перекладине Рис. Поднимание ног к перекладине
Подъем переворотом на перекладине.
Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняtnся произвольным способом.
Подъем силой на перекладине.
Вис хватом сверху; подтягиваясь, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом; разрешается подъем силой на обе руки.
Рис. Подъем переворотом на перекладине
Рис. Подъем силой на перекладине
Упражнение. Комбинированное силовое упражнение на перекладине.
Вис хватом сверху;
- выполнить в любой последовательности подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом и подъем силой;
- во второй и последующих сериях сохранить начатую очередность выполняемых упражнений.
Положение виса и упора фиксируются;
при подтягивании подбородок выше перекладины;
при поднимании ноги касаются грифа снаряда.
Разрешается сгибание и разведение ног, отклонение тела от неподвижного положения, выполнение движений махом и рывком. Оценка производится по количеству циклов.
Упражнения на брусьях.
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты; опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрямлены) фиксируется 1-2 сек.
Угол в упоре на брусьях.
Выполняется из положения упора. Подняв прямые ноги в положение "угол", удерживать их над жердями;
время выполнения упражнения определяется с момента фиксирования положения "угол" и до тех пор пока пятки ног не опустятся ниже жердей.
Рис. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Рис. Угол в упоре на брусьях.
Упражнения на гимнастической скамейки, стенке и канате.
Упражнения на этих снарядах направлены главным образом на укрепление мышц туловища, они способствуют также развитию гибкости и улучшению осанки. Эти упражнения удобны для самостоятельного выполнения.
Упражнения на гимнастической скамейки и стенке.
Сидя на скамейке взявшись руками за ее передний край, ноги вытянуть вперед.
- Слегка отклонив туловище назад, поднять прямые ноги на высоту головы;
- опустить ноги, наклонить туловище вперед до касания лбом коленей, руки кистями к носкам ног;
- затем вернуться в исходное положение.
Исполняющий упражнение лежит лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами;
- согнутые руки на полу, кисти одна на другой, голова опущена на кисти рук;
- партнер придерживает ноги исполняющего.
Поднимание туловища возможно выше, руки вверх (или за голову), вернуться в исходное положение.
Из положения лежа с закрепленными ногами - наклон вперед.
Из положения сидя с закрепленными ногами наклон туловища вперед с касанием локтем колена разноименной ноги.
В висе поднимание ног до касания рейки над головой.
Из виса прогнувшись опускание и поднимание ног.
Из положения лежа с закреплёнными ногами - наклон туловища назад.
Из положения сидя с закрепленными ногами и отклонившись назад повороты туловища.
Из упора стоя сгибание и разгибание туловища.
Наклоны назад в положении верхом.
В висе углом -разведение и сведение ног. Напряженное выгибание с помощью партнера.
Упражнения на канате.
Эти упражнение является хорошим средством для развития мышц плечевого пояса и укрепления кистей рук. Упражнения легко дозируются изменением способа и продолжительности лазания. Они удобно для самостоятельного выполнения и показательно для развития силовых качеств занимающегося.
Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.
Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голени. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки вверх. Подняться по канату на 4 м, коснуться до верхней отметки одной рукой и опуститься произвольным способом в исходное положение.
Рис. Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.
Рис. В висе поднять ноги и зажать канат ступнями и коленями на высоте пояса;
выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки выше
Рис. Лазание без помощи ног подтягиваясь на одних руках, поочередно перехватывать ими канат на уровне головы и лезть вверх;
ноги держать свободно или в положении "угол"
Вернуться назад